Fitnes ilə Fiziki Sağlamlıq
Fitnes səyahətinə çıxmaq təkcə daha yaxşı bədən qurmaq deyil, daha sağlam, daha güclü versiyanızı yaratmaqdır. Bu bloqumuzda fitnesin həyatınıza təsir edən faydalarından tutmuş məşq rejimlərində, qidalanmada və əzələ böyüməsində ən yaxşı təcrübələrə qədər fitnesin əsaslarını araşdıracağıq.
Fitnesin bizim üçün hansı faydaları var?
1. Daha sağlam ürək-damar sağlamlığı
Daimi fiziki fəaliyyət ürəyinizi gücləndirir və ürək xəstəliyi riskini azaldır. İdman etdiyiniz zaman ürəyiniz qanı daha sürətli vurur ki, bu da zamanla onu daha güclü və effektiv edə bilir. Buna misal olaraq, aylar və illərlə məşq edən uzun məsafəli qaçışla məşğul olanları göstərmək olar, onların ürək-damar sistemi yaxşı vəziyyətdə olduğu üçün istirahət zamanı ürək döyüntüləri adi insandan daha aşağı olur.
2. Təkmilləşdirilmiş Güc və Dözümlülük
Ağırlıq məşqləri ilə əzələ gücünüzü və dözümlülüyü artıra bilərsiniz. Müntəzəm push-up (jim) etmək nümunəsini götürək. İlk dəfə başladığınız zaman yalnız bir neçəsini edə bilərsiniz. Amma siz ardıcıl olaraq əzələlərinizi məşq etdirib meydan oxuduqca, nəhayət məşq sayını artıra biləcəksiniz, bununla da təkcə gücünüzü deyil, həm də dözümünüzü artıracaqsınız.
3. Daha yaxşı sümük sağlamlığı
Qaçış, gəzinti və ya ağırlıq qaldırma kimi ağırlıq daşıyan məşqlər sümük sıxlığını yaxşılaşdıra və osteoporoz riskini azalda bilər. Bunu təsəvvür etmək üçün sümüklərinizi əzələləriniz kimi məşqlə güclənən canlı toxuma kimi düşünün. Bu, yaşlandıqca və təbii olaraq sümük kütləsini itirməyə başlayanda xüsusilə faydalı ola bilər.
4. Çəkiyə nəzarət
İdman, sağlam pəhriz ilə birlikdə, artıq çəki artımının qarşısını almağa və arıqlamağa kömək edə bilər. Fiziki fəaliyyətlə məşğul olduqda, kalori yandırırsınız. Fəaliyyət nə qədər sıx olarsa, bir o qədər çox kalori yandırırsınız, bu da çəkinizi idarə etməyə kömək edir. Məsələn, hər gün 5 km qaçmağa başlayan bir insan, bədəni artan kalori xərclərinə uyğunlaşdıqca, tez-tez tədricən arıqladığını hiss edəcək.
5. Əhvalın və Psixi Sağlamlığın yaxşılaşdırılması
Fiziki fəaliyyət beyində endorfinlərin, təbii əhval-ruhiyyəni qaldıran kimyəvi maddələrin sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Bu, stress, narahatlıq və depressiyanı azaltmağa kömək edə bilər, özünüzü daha xoşbəxt və rahat hiss edirsiniz. Məsələn, bir çox insanlar stresli bir günün ardından gəzintiyə çıxmağın və ya məşq etməyin onların dincəlməsinə kömək etdiyini və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığını görürlər.
6. Artırılmış Enerji Səviyyələri
Daimi fiziki fəaliyyət əzələ gücünüzü artıra və dözümlülüyü artıraraq sizə daha çox enerji verə bilər. Ürəyiniz və ağciyərləriniz yaxşılaşdıqca, gündəlik işlərin öhdəsindən gəlmək üçün daha çox enerjiniz olur. Nümunə üçün, bir neçə həftəlik müntəzəm məşqdən sonra pilləkənləri qalxarkən və ya baqqal apararkən artıq nəfəsinizin kəsilmədiyini görə bilərsiniz.
7. Daha yaxşı yuxu
Fiziki fəaliyyət daha tez yuxuya getməyə və yuxunu dərinləşdirməyə kömək edə bilər. Yatağa çox yaxın idman etmədiyinizdən əmin olun, əks halda yuxuya getmək üçün çox enerjili ola bilərsiniz. Məsələn, yuxusuzluqdan əziyyət çəkən bir insan, müntəzəm məşq rejiminin tətbiqinin yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını görə bilər.
8. Artan Ömür və Həyat Keyfiyyəti
Daimi məşq xərçəng və diabet də daxil olmaqla müəyyən xəstəliklər riskinizi azalda bilər və nəticədə ömrünüzü uzadar. Bundan əlavə, aktiv olmaq yüksək sıxlıqlı lipoproteinləri (HDL) və ya «yaxşı» xolesterolu artırır və qeyri-sağlam trigliseridləri azaldır, qanınızın rəvan axmasını təmin edir və ürək xəstəliklərindən qoruyur.
Fitnes təkcə sizin daha uzun yaşamağınıza deyil, həm də daha yaxşı yaşamağınıza kömək edir. Daimi məşq hərəkətliliyinizi artıra, gündəlik işləri asanlaşdıra və həyat keyfiyyətinizi yüksəldəcək.
Fitnes səyahətinizə nə vaxt başlayaq?
Başlamaq üçün «ideal yaş» olub-olmadığını düşünürsünüzsə, həqiqət budur ki, fitnes dünyasına səyahət həyatın istənilən mərhələsində başlaya bilər. Bu, ümumi bir məsəldir, lakin güclü bir deyimdir: «Başlamaq üçün ən yaxşı vaxt dünən idi. İkinci ən yaxşı vaxt indidir.» Uşaqlar və yeniyetmələr üçün məşqlər əyləncəli olmalı və əsas hərəkət bacarıqlarının inkişafı ətrafında mərkəzləşməlidir. Biz yetkinliyə və sonrakı illərə keçdikcə diqqət fiziki sağlamlığın qorunmasına və yaşa bağlı hərəkətliliyin azalmasının qarşısının alınmasına keçir.
Həftəlik olaraq fitnesə nə qədər vaxt ayırmalıyıq?
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı böyüklər üçün həftədə 150-300 dəqiqə orta intensivlikli aerobik fəaliyyət və ya 75-150 dəqiqə yüksək intensivlikli fəaliyyət təklif edir. Daha sadə dillə desək, həftədə beş dəfə ən azı 30 dəqiqə məşq etməyə çalışın. Məşqin intensivliyindən və növündən asılı olaraq, bir seans ideal olaraq 30 dəqiqədən bir saata qədər davam etməlidir.
Məşq prosesində əzələ böyüməsinə nələr təsir edir?
1. Dözümlülük məşqləri
Dözümlülük məşqləri əzələ böyüməsinin əsas amilidir. Bu cür məşq əzələlərin güc, ton, kütlə və dözümlülüyünün artmasına səbəb olur.
Dözümlülük məşqləri zamanı əzələ liflərində mikroskopik zədə və ya yırtıqlar yaradırsınız. Bu, narahatlıq doğura bilər, amma əslində əzələ böyüməsinin vacib bir hissəsidir. Bədən bu zədəni amin turşularından (zülalın tikinti blokları) istifadə edərək bərpa edir və bu proses daha böyük və güclü əzələ lifləri ilə nəticələnir.
Buna misal olaraq ilk dəfə ağırlıq qaldırmağa başladığınız zamandır. Məşqdən bir və ya iki gün sonra əzələlərinizin ağrıdığını görə bilərsiniz. Bu, gecikmiş əzələ ağrısı kimi tanınır və bu, əzələlərinizin məşq nəticəsində yaranan mikro zədələrdən sağaldığını və böyüdüyünü göstərən bir əlamətdir.
2. Protein qəbulu
Zülal əzələlərin böyüməsində mühüm rol oynayır. Bədəni yeni əzələ toxumasının bərpası və qurulması üçün lazım olan amin turşuları ilə təmin edir. Əzələ böyüməsini asanlaşdırmaq üçün Dözümlülük məşqləri ilə başlayan bərpa prosesini dəstəkləmək üçün kifayət qədər protein istehlak etmək vacibdir.
Zülalları əzələ qurma layihəniz üçün kərpic kimi düşünün. Dözümlülük məşqləri memar planları cızırsa (mikro zədələr yaratmaqla), zülal bu planları qurmaq və həyata keçirmək üçün istifadə olunan xammaldır.
Məsələn, ağır atletika seansı edirsinizsə, lakin daha sonra kifayət qədər protein istehlak etmirsinizsə, vücudunuzun əzələləri tam bərpa etmək və inkişaf etdirmək üçün kifayət qədər resursu olmaya bilər və nəticənizi məhdudlaşdırır.
3. İstirahət və Bərpa
İstirahət əzələ böyüməsinin çox vaxt diqqətdən kənarda qaldığı, lakin həyati bir aspektidir. Bəzilərinin düşündüyünün əksinə olaraq, məşq zamanı əzələləriniz böyüməz. Bunun əvəzinə böyümə istirahət dövrlərində baş verir.
İstirahət etdiyiniz zaman, vücudunuz yeni əzələ zülalları və ya miyofibrilləri meydana gətirmək üçün əzələ liflərini birləşdirdiyi hüceyrə prosesi vasitəsilə zədələnmiş əzələ liflərini əvəz edərək əzələlərinizi bərpa etmək və böyütmək üzərində işləyir. Bu təmir edilmiş miyofibrillər əzələ böyüməsini yaratmaq üçün qalınlığı və sayı artırır.
Bir tikinti sahəsini təsəvvür edin: işçilər (bədəninizin təmir mexanizmləri) daim narahat olduqda (daha çox məşq etməklə) öz işlərini effektiv şəkildə yerinə yetirə bilməzlər. Sayt bağlandıqda (istirahət zamanı), strukturu (əzələlərinizi) yenidən qurarkən və yaxşılaşdırarkən əllərindən gələni edirlər.
Buna görə də hər bir əzələ qrupuna məşqlər arasında geniş istirahət vaxtı verməlisiniz. Bu adətən təxminən 48 saatdır, lakin bu, məşqin intensivliyinə və fərdi bərpa sürətinizə görə dəyişə bilər.
Fitneslə məşğul olan zaman necə qidalanaq?
Avtomobilin yanacaqla işlədiyi kimi bədəninizin də məşqlər vasitəsilə güclənməsi üçün düzgün qidalanmaya ehtiyacı var. Yağsız zülallar, bütün növ taxıllar, meyvələr və tərəvəzlərlə zəngin balanslaşdırılmış pəhriz effektiv fitnes üçün zəmin yaradır.
Tərləmədən əvvəl — məşqdən bir saat əvvəl zülal və sadə karbohidratların birləşməsi sabit enerji təchizatı təmin edə bilər. Məşqdən sonra proteinlə zəngin yemək və ya qəlyanaltı əzələlərin bərpasına və böyüməsinə kömək edir. Yaxşı nəmlənmək üçün məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra su içməyi unutmayın.
Fitness səyahətinə başlamağa hazırsınız?
Fitnes səbr və davamlılıq tələb edən fərdi, unikal yoldur. Bu bələdçi bloq bu maraqlı yolda ilk addımınızdır. Vücudunuza qulaq asın, lazım olanda peşəkar məsləhətlər axtarın və unutmayın — son məqsəd mükəmməllik deyil, inkişafdır.
Daha sağlam olanı seçməyə hazırsınız? Daha çox fitnes məsləhətləri, qidalanma məsləhətləri, məşq proqramları və sağlamlığa sadiq cəmiyyətə qoşulmaq üçün RufitPro idman mərkəzinə abunə olun. Sağlamlığınız və xoşbəxtliyiniz — məşqdən sonrakı uğur hissi budur. Gəlin başlayaq!